みなさんこんちは、AKIRAです。
突然ですが皆さんはサイドランジという言う用語を聞いたことがありますか？
写真のように横に体重移動をして、腰を落とし、スクワットする種目です。
一般的には太ももの内転筋に効くと言われていて、スクワットのバリエーションとして多くのトレーニーも使われている種目です。
このサイドランジ、膝を深く曲げれば、股関節にも効かせる事が出来、股関節の可動域向上にも役立ちます。
自重のみでも腰を深く落とすことはできますが、バランスをとるのが少し難しいです。
ケトルベルを使えばそれも容易にできます！
ということで今回はケトルベルを使った、股関節の可動域向上につながり、バランス感覚も養える4種類紹介します！
ケトルベルコサックススクワット
このコサックスクワットのコサックはロシアの伝統的な踊りであるコサックダンスから来ています。
コサックスクワットという名前は知らなくても、動き自体は日本人に馴染みのあるものです。きっと学校での体育の授業前の準備運動で行った人も多くいると思われます。なんだかわかりますか？
そう「伸脚」の動きですね！
一般的な伸脚では上の写真のように手を膝につけて、身体のバランスをとって行うことが多いです。
でもこれだと背中を丸めてもできてしまうのです。
このブログの読者の方ならお分かりだと思いますが、現代の生活は猫背の姿勢を強いられることが多いのです。
猫背とその改善方法の詳しい解説はコチラ↓
背中を丸めずに行えばよい姿勢のトレーニングにもなり得ますね。
また手による補助がなければ、下半身と上半身のバランス感覚を磨く良いトレーニングにもなりますね！
しかしながら、いきなり両手を体から離して行うと、バランスが取れずに転倒する恐れがあります。
それを防ぐためにもまずはケトルベルを持ってやるのがベターです！
ケトルベルコサックスクワットを行う際に気を付ける点としては以下です。
- 踵を床から浮かせない
- 伸ばした側の脚の膝を曲げない
- 背中を丸めない
踵を床から浮かせてしまうと、股関節回りの筋肉ではなく、太腿にテンションがかかってしまい、股関節の柔軟性の目的でやる効果が薄れてしまいます。
せっかく股関節の柔軟性が上がっても、姿勢が悪くては実生活にも影響が出るので、このエクササイズをするときは猫背にならないよう、背筋を伸ばして、良い姿勢を保って行ってください！
ケトルベルコサックスクワットレッグローテーション
このエクササイズは股関節の中でも特に足の付け根、大腿骨頭と呼ばれる部分と、その受け手となる関節のモビリティエクササイズです！
普段あまり意識することのない関節ですが、ここを動かすことによって大腿骨に付随する中殿筋やその他の筋肉のストレッチにもなります。
ケトルベルコサックスクワットレッグローテーションでは、膝を伸ばした方の脚を回旋させるのですが、このとき膝が曲がってしまう人が多いです。
これを防ぐため、伸ばしている足のつま先は真っ直ぐ上に向けてください。
すると太ももの筋肉がアクティベイトされ、膝が曲がらないように膝をロックする役割を果たしてくれます。
足を回旋させる時も伸ばした膝を曲げないようにする。つま先を上に向けておけば太腿の筋肉が膝をロックして、このエクササイズの間は膝が曲がらないよう真っすぐ保ってくれる。
次に紹介するのは、この二つのエクササイズの動きを、ケトルベルの持つ位置を変えて行うものです！
ボトムアップケトルベルコサックスクワット
動画にもあるようにケトルベルの底（ボトム）の重い部分を上（アップ）にしてケトルベルを抱えてコサックスクワットを行います。
このときに指を立ててケトルベルを支えるとケトルベルが安定します。
ボトムアップの状態ではケトルベルが不安定でバランスを保つために背中が丸まりやすいです。猫背を防ぐためにも可能な限り身体の重心を後ろに移し、背筋をのばしてこのエクササイズを行ってください。
上が重いというアンバランスな状態でケトルベルを支えるので腕が疲れやすい。まずは軽めのケトルベルで初めてみてください！
最後は過去に紹介したエクササイズとこのコサックスクワットを合わせたエクササイズです！
ケトルベルゴリラホールドコサックスクワット
そう、以前に紹介したゴリラホールドスクワットの要素を、このコサックスクワットに取り入れてみました！ゴリラホールドスクワットに関してはコチラで詳しく解説しています↓
このエクササイズではケトルベルを持った腕の肘を伸ばして、床に着くか、つかないかのギリギリのところまで下げて行います。
伸脚の要素に加えて、背中、特に肩や肩甲骨周りの筋肉が前方に引っ張られます。それに負けないように、体の後ろ側に重心をかけることによって、身体のバランス感覚の良いトレーニングになります。
特に姿勢が悪くなりやすいので、良い姿勢を意識して行ってください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ケトルベルコサックスクワットはスクワットでもあるので、下半身の強化はもちろん、同時に股関節の柔軟性を高められるのが、いい所でもあると思います。
また左右に身体を動かすので、バランス感覚や横への重心移動の感覚を身につける事ができます！
野球のピッチャーのトレーニングとして取り入れてみても良いです！実際にマウンドから野球ボールを投げる動きは、下半身だけを見れば、そのままコサックスクワットの動きです。
スポーツや筋トレ、もしくは普段の身体のメンテナンスとして、このコサックスクワットを取り入れてみてください！
最後に一言:先日初めて「無水カレー」というものを作りました。水を入れずに野菜からでる水分のみで作るカレーです。トマトを鍋に敷き詰めて、その上にお肉やアスパラ、ナスや玉ねぎなど他の野菜をたっぷり入れ、弱火でコトコト1時間ほど煮て、最後にスパイスやカレールーを入れて出来上がりです。野菜の甘みがとても感じられます。自分は唐辛子を少し入れて、甘くなりすぎないようにバランスをうまく取りました。とても美味しかったです！無水カレーぜひお試しあれ！
