ケトルベルモビリティエクササイズ

ケトルベルで股関節周りを鍛える!デッドリフトの基本姿勢!

みなさんこんにちは!AKIRAです。

今日紹介するエクササイズは、「ヒップヒンジ」という姿勢に関係するモビリティ・スタビリティエクササイズです。

このモビリティエクササイズでは、股関節の可動域の向上や、股関節回りの筋肉のストレッチ効果が得られます。

まずはヒップヒンジがどんな姿勢なのかを説明した後に、そのヒップヒンジを使ったケトルベルエクササイズを紹介します!

それではLet’s Go!

ヒップヒンジとは?

Hip Hinge(ヒップヒンジ)とは日本語で、

Hip=お尻

Hinge=ちょうつがい (ドアについている金具)

という意味ですが、想像しづらいですよね(^^;

写真を見てもらったほうが手っ取り早いと思います。この写真右側の姿勢を英語でHip Hingeと言います。

人によってはスクワットのフォームに見える人もいるかもしれませんが、スクワットととは、似て非なる姿勢です。

違いがわかりますか?

写真左側のスクワットは上体が立っていてお尻の位置も低く膝も足の指の辺りまで出てきていますね。

これに対してHip Hinge はお尻の位置も高く、上体は斜め前に倒れていて、膝の位置が普通に立ったときとほぼ同じ位置にありますね。

なぜこのHip Hingeが大事かというと、この姿勢はAthletic Positionとも呼ばれていて、人間が大きな力を出したり、素早く動く前に、必ずこの姿勢をとるからです。

更には重い物を、地面から持ち上げたりするときも、この姿勢から持ち上げることによって、ぎっくり腰や腰痛の怪我のリスクを最大限減らすことができます。

筋トレ種目の一つである、デッドリフトも、この姿勢から床にあるウェイトを持ち上げる種目です。

またスクワットの際の初動は、ヒップヒンジと同じになります。ただ違うのは、スクワットの場合はそこから、更にお尻を下げ、膝を曲げる点です。

このHip Hingeの姿勢のポイントは以下です。

  • お尻が膝より後ろにある
  • 首から背骨まで丸まっていなければ、反ってもおらず真っ直ぐ
  • 膝は曲げているが自分の足の甲より前に出ない

それではこのヒップヒンジという姿勢から、ケトルベルを使ってできるモビリティ・スタビリティエクササイズを、見ていきましょう!

ケトルベルバックホールドヒップヒンジ

まずは動画にあるように、ケトルベルを使わずにヒップヒンジの動きだけを行ってみてください。(動画0:43辺り)

この時、の位置はもしくは

お腹に置いてください。

胸とお腹に手を付けたときに、この手が地面と、水平になってるよう心掛けてください。腰や身体が曲がっていると、この手が地面と水平にならないので、正しいフォームで、できていないことがわかります。

ここでヒップヒンジのポイントをもう一度見てみましょう。

  • お尻が膝より後ろにある
  • 首から背骨まで丸まっていなければ、反ってもおらず真っ直ぐ
  • 膝は曲げているが自分の足の甲より前に出ない

写真でもこの三つが守れていると思います。

ヒップヒンジが正しくできれば、股関節や太ももの裏、ハムストリングが伸ばされる感触が得られます。

ヒップヒンジを初めて行う時は、転倒する可能性もあるので、壁の前に立って行ってください。ケトルベルなしで、この動きが正しくできるようになったら、ケトルベルを持ってやってみましょう。

ケトルベルの底の部分を上にして、ケトルベルのハンドルとベルの接地部分を持つので、少し不安定なグリップになるので、ケトルベルを落下させてもいい床で行ってください!

ケトルベルアイソメトリックデッドリフト

お次はヒップヒンジの姿勢からケトルベルのハンドルを握るエクササイズです。

この時大事なのが首の角度と、わきの締め具合です。

首は反りすぎず、かと言って曲げすぎず、ニュートラルな状態を保ってください。

そして脇ですが「ギュッ」としめてください。ただしこの時肩や首を緊張させないように気を付けてください。写真で見てみるとわかりやすいと思います↓

逆に脇が開いていると、ヒップヒンジで作られた股関節の力が上半身に伝わらずに途切れてしまいます。更には肩を緊張させる要因にもなります。

ちゃんと広背筋が使われているかどうかは、身体の側面の腹斜筋の辺りの服のシワの数からも見て取れます。この脇をうまく締めることによって、広背筋が使われるので、背筋が伸びて、良い姿勢を保つことができます。

この姿勢を20秒から30キープして、同じ秒数休憩するというのを、2から3セット行ってください。

このエクササイズは姿勢の矯正にはもちろん、バーベルなどの重いウェイトでのデッドリフトのウォームアップとしても使うことができます。

ぜひお試しください!

まとめ

いかがだったでしょうか?

最後にもう一度だけ、ヒップヒンジのまとめをおさらいしましょう。

ヒップヒンジのポイント
  • お尻が膝より後ろにある
  • 首から背骨まで丸まっていなければ、反ってもおらず真っ直ぐ
  • 膝は曲げているが自分の足の甲より前に出ない

この3つがちゃんとできていれば、デッドリフトやスクワットといった、ヒップヒンジの姿勢から、始まる動作にも正しいフォームで臨むことができます。

ヒップヒンジは背中や身体の後ろ側の筋肉を使った運動でもあるので、普段スマートフォンを見る時間やデスクワークが長い方には、姿勢矯正のためにも最適なエクササイズです!ぜひ身体のメンテナンスとしても、取り入れてみてください!

最後に一言: アメリカで毎年一番見られるテレビ中継、プロアメフトのチャンピオン決定戦スーパーボウル!今年で第53回目。若手の監督に率いられるRamsと、経験豊富なQBと監督に率いられた、Patriotsの戦いでした。結果はスーパーボウル史上稀にみる、ロースコアゲームで13対3でPatriotsがRamsを下しました(´;ω;`)

Ramsファンとしては悔しいですが、また来年この舞台に戻ってきてくれることを期待しています!