トレーニング

手軽にできる筋トレ!アイソメトリックトレーニング!

みなさんこんにちはAKIRAです。

AKIRA
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今回はアイソメトリック(Isometric)トレーニングについて、詳しく書いていきたいと思います。

最近トレーニングを始めた方には耳慣れない言葉かもしれません。

なぜなら世間的にはあまり知られていない、トレーニング用語だからです。その理由の一つが、アイソメトリックトレーニングだけでは、筋肥大の効果があまり得られないからです。

しかしアイソメトリックトレーニングを、上手く普段の筋トレに取り入れることによって、普段上がらないウェイトが上がったり、怪我の可能性を最小限に抑えたトレーニングをすることが可能です。

今回はそんなアイソメトリックトレーニングについて、AKIRAが可能な限りわかりやすく、シンプルに、そのやり方や効能について説明していきます!そしてケトルベルを使ったアイソメトリックエクササイズも紹介します。

AKIRA
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最後までお付き合いください

Isometric(アイソメトリック)とは?

まずは英語の単語から意味を探ってみましょう。

英語のIsoという言葉には「同じ、イコール」というような意味があります。

そしてMetricには「長さ」という意味があります。

距離を測るときに使うMeter(メートル)という言葉も、このMetricから来ています。

つまりこの二つをあわせると、

長さが変わらない、同じサイズの

というような意味になります。

次にIsometric Exerciseで調べてみると…

Isometric Exercise: 等尺性運動、等尺性筋運動

出典: Weblio 英和・和英辞典

なにやら難しい漢字が並んでいます(^^; これを一つずつ紐解いていきます。

等尺性=同じサイズの、同じ長さのという意味です。

何が同じ長さなのでしょう?

ここで言っている等尺性とは

ズバリ

筋肉の長さです!!

つまりアイソメトリックとは筋肉の長さを変えずに行うエクササイズ。

筋肉は収縮しているけれども長さは変えない=関節間での動作はない状態での筋肉収縮ということになります。

何か重い物や、動かないものに対して、チカラを加えるのがこれに当たります。

この動画にあるように床にあるケトルベルを持ち上げようとする動き、そして身体全体にテンションがかかっている状態をキープする(10秒から30秒)

これがアイソメトリックエクササイズを行う上でカギとなります。アイソメトリックデッドリフトでは下半身、特に太ももの裏のハムストリングに強いテンションを感じられます。

コチラの動画では背中、特に広背筋にテンションを感じます↓

これのバリエーションとして肩のスタビリティ(安定性)にフォーカスしたのがコチラです。

アイソメトリックエクササイズがどんなものか理解していただけたと思います。次はアイソメトリックトレーニングの長所と短所を説明します!

アイソメトリックトレーニングのメリットとは?

アイソメトリックトレーニングによる効果やメリットとは何でしょうか?

以下がアイソメトリックトレーニングの効能と特徴です。

アイソメトリックトレーニングの長所
  • 筋肉の長さを変えないため、筋挫傷や肉離れの可能性を最小限に抑えれる
  • 脳から筋肉の収縮に信号を送る神経を活性化できる
  • 自体重のみでも可能
  • 広い場所や筋トレ器具がなくても可能

アイソメトリックトレーニングでは筋肉の収縮は行われますが、関節を動かさない、つまり実際に重い物を持ち上げたりしないので、安全性という意味では◎です!

怪我のリハビリ、または病み上がりや、怪我から復帰したばかりのアスリートがトレーニングを行う時は、アイソメトリックエクササイズの種目を増やすといいでしょう!

更にアイソメトリックトレーニングでは、身体全体にテンションがかかるため、筋肉の収縮を指令する脳からの神経を活性化することもできます。

この特徴を利用して筋トレのウォームアップに、このアイソメトリックトレーニングを取り入れれば、筋トレを行う時には、筋肉を収縮させる神経が既に活性化された状態で臨めるので、普段よりも重いウェイトを持ち上げられたり、効率的に筋トレを行うことができます。

また自体重のみでも可能なので、広いスペースもいりません。

壁を全力で押したり、椅子から少しお尻を浮かせて、空気イスをしたりなど、普段の生活やスキマ時間にアイソメトリックトレーニングをする事も可能です!

アイソメトリックトレーニングのデメリット

下記がアイソメトリックトレーニングを行う際の注意点です。

アイソメトリックトレーニングの短所
  • アイソメトリックトレーニング単体での筋肥大や筋力アップには限界がある
  • 血圧の上昇
  • 神経疲労

関節を動かさないで、筋肉にテンションをかけるだけなので、安全性は高いですがその代償として大きな筋肥大効果は望めません。またアイソメトリックトレーニングにはダイナミックな動きがないので、重い物を短時間で動かすという最大パワーの向上もあまり望めないでしょう。

また身体全部の筋肉にテンションをかけるため、血圧が上がります。なので高血圧もちの人は、アイソメトリックエクササイズ行うときに、呼吸を止めないようにするなど、注意が必要です。

アイソメトリックトレーニングは筋肉というよりも、筋肉を収縮させる神経にフォーカスしているので、筋肉のみならず神経も披露します。神経疲労は筋疲労と違い、疲労がわかりにくく、回復にも時間がかかるのでアイソメトリックトレーニングのやりすぎは禁物です。

まとめ

いかがだったでしょうか?アイソメトリックトレーニングとその特徴について理解できたでしょうか?

アイソメトリックエクササイズは、普段の筋トレをより効果的なものにする手助けをしてくれますが、これ単体のみのトレーニングでは、いずれ筋肉量も落ちていってしまいます。

筋トレ前のウォームアップや、筋トレのセットとセットの間、もしくは激しい筋トレをした次の日に軽めのトレーニングをしたいときなどに最適です。

アイソメトリックトレーニングはあくまでメイン(筋トレ)のサプリメント的立ち位置であることをお忘れなく!

最後に一言: 自分が今住んでいるルイジアナ州ではMardi grasという祝日があります。WikipediaによればMardi grasにはフランス語で”「肥沃な火曜日」という意味があり、謝肉祭の最終日、灰の水曜日の前日”を意味します。元々フランス領であったルイジアナ州ならではです。この祝日の間は学校や会社などが休みになります。また週末になると大規模なパレードが行われます。他の州ではルイジアナほど盛大にお祝いしないのでルイジアナに観光に来る方はぜひMardi grasのパレードも見ていってください!