ケトルベルスタビリティエクササイズ

ケトルベルを使った体幹とスタビリティの強化!ケトルベルキャリー!

皆さんこんにちはAKIRAです!

過去2週にわたって、ケトルベルを使ったモビリティエクササイズを紹介してきましたが、今週はスタビリティエクササイズを選んでみました。

理由の一つとしてはモビリティが最初にあって、はじめてスタビリティの能力が必要になるからです。

モビリティとスタビリティについてはコチラ↓をご覧ください。

ファンクショナルトレーニングの土台!モビリティとスタビリティとは?皆さんこんにちはAKIRAです! 既にこのブログを何回か、読んでくれている、読者の方ならお分かりだと思いますが、2019年1月から...

確かにそういわれれば、人間も柔らかく生まれてきますよね。赤ん坊は柔らかくて、脆くて、すこし力を入れただけで潰れてしまいそうなぐらいです。

でも成長するにつれて、固くなっていきます。

人間とは、柔らかく生まれて、固くなって死んでいく生き物です。

この流れに逆らうことはできませんが、固くなるのを少しは遅らせる事はできると思います。

つまり普段から体のメンテナンスとして、モビリティエクササイズや柔軟運動、筋トレ、などを行うことです。

今回紹介するエクササイズシリーズは、モビリティがあって、初めて活きてくるスタビリティエクササイズです。

スタビリティエクササイズのAKIRAの定義はコチラです↓

スタビリティとは外部からの負荷(ケトルベルやレジスタンスバンドなど)、もしくは自分の体(自重)や重力からの負荷に対して、関節の可動域の角度を一定に留め、そしてその角度を留めるために、関節回りの小さい筋肉群が使われ、その関節の角度を一定時間キープできることである。

つまりスタビリティエクササイズは上記↑の機能が自然と(無意識)でもできるように、ケトルベルなどの器具(外部からの負荷)を使い、意識的に安定性の役割をもつ関節回りの小さい筋肉を呼び覚まし、スタビリティを向上させるエクササイズです。

全部で6つありますが、すべてが肩や、胸椎、そして体幹のスタビリティの向上に役立つエクササイズです。それでは順に見ていきましょう!

ケトルベルファーマーズキャリー

名前の由来は農家や酪農農家の方が、大きいミルク瓶や、その他の農具などを持って歩く姿に、なぞらえて名付けられています。

このエクササイズをやってみるとわかるのですが、意外と両手に物を持った状態で、姿勢よく歩くことが、簡単ではないことに気づきます。

裏を返せば、普段私たちが、モノを手に持った時、いかに正しく歩けていないかということでもあります。特に重いケトルベルでやると、その傾向が顕著です。

本来ならば、背筋や肩甲骨回りの筋肉を使い腕を安定させて、持ち運ぶべきなのですが、重いウエイトでは、僧帽筋といった肩の筋肉を使ってしまいます。僧帽筋を守るための筋肉であり、普段はリラックスしていることが理想です。しかし現代人のストレス過多の生活スタイルから、普段からこの筋肉が張っている人が多いです。

なのでこの肩のストレスを取るために、普段から肩甲骨周りや広背筋といった、背中側の筋肉を使うことが大切です。

広背筋や肩甲骨周りの、大きい力が出せる筋肉が働いてくれることによって、あまり大きな力を出せない僧帽筋の負担も減らせるので、肩こりの軽減にもなります。

僧帽筋は緊張させずに(肩をすくめないで)このエクササイズをおこなってください!

ケトルベルスーツケースキャリー

次に紹介するのが、ファーマーズキャリーのバリエーションである、ケトルベルスーツケースキャリーです。

このYouTubeのサムネ画像を見てもらっても、わかると思いますが、パッと見、空港にいるカバン一つで出張するサラリーマンのようです(笑)

お察しのとおり、見た目がスーツケースを引いて歩く姿のようなので、この名前がつけられました。

日常でもよく見るこの動きが、果たしてちゃんとスタビリティエクササイズとして成り立つのでしょうか?実はちゃんと成り立つのです!

自分でいうのもなんですが、このYouTubeのサムネ画像、とても姿勢よくありませんか(笑)?

カバンを片手に歩く人はたくさんいても、こんなに姿勢よく歩けてる人を見るのは稀ではないでしょうか?

特に重いケトルベルだと体全体が、ケトルベルを持っている側に傾きがちです。ケトルベルを持っていない側の腹筋体幹にテンションをかけ、身体を真っすぐ起こして歩くことによって見た目以上にキツイエクササイズになります。

なのでスーツケースキャリーはケトルベルを持っている側の胸椎の安定性の向上はもちろん、ケトルベルを持っていない側の体幹のスタビリティも鍛えられる一石二鳥のエクササイズです!

ケトルベルを持っていない側の使い方や意識が大事!

ダブルケトルベルラックキャリー

ファーマーズキャリーや、スーツケースキャリーは、ケトルベルでなくて、ダンベルでも代替可能です。しかしながらこのラックキャリーに関しては、ケトルベルでないと最大限の効果と感触が得られない種目です。

なぜケトルベルでないと、効果が感じづらいのかというと、ケトルベルの構造上、一番重いベルの部分が外側(前腕)のところにあるからです。

ダンベルなどは両側におもりがついており、バランスが取れていますが、ケトルベルは 違います。

以上の理由から、ケトルベルを画像のように胸の前に抱えると、腕の力ではなく、腹筋(体幹)で支えないと、身体を真っすぐにした、正しい姿勢を保てません。

男性の場合は胸のちょうど中心、あごの下に両手が来るようになります。女性の場合は胸のふくらみがあり、両手を中心に持ってこれない方もいると思います。そのような方は、手が肩の辺りにあっても構いません。

疲れてきて、体幹で支えきれずに体が反りかえってきたら、一度ケトルベルを置いて休憩しましょう!

シングルケトルベルラックキャリー

2つのケトルベルを使った、ラックキャリーができるようになったら、一つのケトルベルでラックキャリーを行ってみましょう。

このシングルケトルベルラックキャリーも、スーツケースキャリーの時と同じく、身体がケトルベルを持っている側に傾きやすいので、持っていない側の方に力を入れて体を真っすぐにして、歩いてください。

このシングルケトルベルラックキャリーでも、男性の方は、ケトルベルを持った手が、あご付近に来るように。女性の方は肩の付近で構いません。

ケトルベルを持っていない側の腹筋はもちろん、このキャリーでは、ケトルベルを持っていない側のお尻、大殿筋にも意識してやると、身体が安定して、キャリーを行いやすくなります。

比較的重いケトルベルでも、できてしまうこのエクササイズ。無理は禁物です! 

シングルケトルベルオバーヘッドキャリー

動画でも説明していますが、このエクササイズの前に必ず、手を真っすぐ頭上に挙げれることを確認して、それが出来ていると確認してから、このエクササイズを行ってください。

チェックするポイントとしては、上腕二頭筋が耳の横にあるか、肘は真っすぐ伸びているかという事がキーとなります。

このケトルベルを頭上で支える姿勢というのは、胸椎の伸展(モビリティ)と、肩関節や肩甲骨の安定性(スタビリティ)が必須です。

更には腰椎(腰)が反らないように(伸展しないよう)、あばら(肋骨)を中に入れる(腹筋に力を入れる)という事をしなければなりません。

  • 胸椎のモビリティ
  • 肩関節のスタビリティ
  • 肩甲骨のスタビリティ
  • 腰椎のスタビリティ

の4つを同時に行わなければならない複雑な動きです。

しかし4つの異なった動きを、一度に習得できるので、正しくできれば、スタビリティの観点から見ても、胸椎のモビリティの観点からみても、とても効果があるエクササイズです。

ダブルケトルベルオーバーヘッドキャリー

最後に紹介するのが、肩のスタビリティエクササイズの最高峰とも言っていいエクササイズ、ダブルケトルベルオーバーヘッドキャリーです!

スタビリティエクササイズの中でも、一番難易度が高いものの一つです。

まずはシングルケトルベルオーバーヘッドキャリーが、完璧にできるようになってから、トライしてください。

意外と多いのが上腕二頭筋が耳よりもだいぶ後ろに行ってしまう人。胸椎のモビリティは大事ですが、腕が後ろに行き過ぎると、腰椎が動き出して、背中を反ってしまうので気を付けて! 

まとめ

いかがだったでしょうか?

ケトルベルを使ってのスタビリティエクササイズとしてはもちろん、普段の生活でも取り入れる事ができそうなスタビリティエクササイズ達です!

ケトルベルを使うことによって、姿勢だけでなく、体幹(コア)の強さの向上や、肩関節周りのスタビリティの向上も狙えるエクササイズです。

更にこれを重いウェイトでやれば、良い筋トレメニューにもなります!重いウェイトでやる際も、必ず正しい姿勢で行ってください。もし正しい姿勢でできないのならば、ウェイトを軽くする、セット間の休憩時間を増やすなど、工夫してください。

ケトルベルキャリーシリーズ、ぜひお試しください!

最後まで読んでいただきありがとうございました<(_ _)>

最後に一言: アメリカ南部では、Crawfish(クローフィッシュ)のシーズンが始まろうとしています!日本でいうところのザリガニです(笑)これを茹でて、辛くてしょっぱいスパイスで食べるのが、アメリカ南部、特にルイジアナ州の特徴です。最近では、日本でも食べれるところがあると聞きました。興味のある方はぜひお試しあれ!