ケトルベルスタビリティエクササイズ

ケトルベルと体幹トレーニング

みなさんこんにちはAKIRAです。

最近ではコアトレーニングや体幹トレーニングという言葉も、だいぶ世間に認知されるようになったと思います。

しかしながら体幹=腹筋=クランチエクササイズ(上体起こし)というイメージが強いのも事実です。

皆さんも体幹トレ、コアトレと聞いたら、上の画像なようなものを思い浮かべませんか?

今日はそんな体幹と言う言葉の誤解を解いて、AKIRAが考える体幹の意味とケトルベルを使った体幹のスタビリティ(安定性)を上げるエクササイズを紹介したいと思います。

体幹(コア)とは

AKIRA
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まずは体幹という言葉の意味を辞書で調べてみましょう!

体幹: 体の主要部分。胴体のこと。

出典:goo 国語辞典

「体幹」という言葉自体が、体の幹と書くので当たり前といえば、当たり前の意味かもしれません(^^;

ただここで注目してほしいのは、この辞書にも書いてある「胴体」というところです。

皆さんは体幹といえば6つに綺麗に割れた腹筋を想像していませんか?

でも「胴体」と書いてあります。確かに腹筋は胴体の一部です。でも腹筋だけで胴体は構成されているわけではないですよね?

胴体:胴体(どうたい)とは、ヒトを含む動物体の中心部のうち頭・首・四肢・尾を除く部分を差す解剖学用語。(どう)とも。胴体は胸部と腹部を含む。

出典: Wikipedia

胴体の意味を調べると頭と手足を取り除いた、身体の残りの部分とあります。

つまり「胸」と「腹部」です!

そしてここが皆さん見落としがちなのですが、身体の前側以外、つまり身体の後ろ側も胴体に入るわけです。

広背筋や肩甲骨周りの筋肉に骨盤底筋群、そして大殿筋の一部なのです。

また腹筋の更に下にある筋肉群も体幹を構成している筋肉です。

これらを全部含めての体幹ということです。

体幹トレーニングやコアトレーニングと言った場合には、この身体の後ろ側、そして骨盤の深層の筋肉も使われるべきなのです。

それではこれらの腹筋以外の骨盤付近の筋肉や身体の背中側の筋肉を、どのようにして体幹トレーニングとして使うことができるのでしょうか?

カギとなるのは大殿筋の使い方です!

上体起こし以外の体幹トレーニングとは?

AKIRA
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 大殿筋の主な働きが股関節の伸展です!

言葉だけで聞くとわかりずらいかもしれません。下の写真を見てください。

これはケトルベルスイングの画像ですが、左側の写真はスイングを始めるときの姿勢、そして右側の写真はケトルベルをスイングし終わったところです。

大殿筋の伸展というのは左側の画像のようにお尻を後ろに引いたところから、右側の画像のようにお尻を前に送る動作です。

これが大殿筋の力を生み出す原動力になります。

この時気を付けなければいけないのが、お尻を前に送った時に、あまりにも勢いがありすぎて背中が反ってしまう事です。

それを防ぐ働きをしてくれるのが腹筋です!

このお尻で作られた大きな力を放出すると同時に、お尻が前に出すぎて、腰を反らにようにブレーキの役目をするのが腹筋なのです。こうすることによって身体を真っすぐに保っていられるのです!

上体起こしのように体を曲げて腹筋に負荷をかけるのではなく、身体を真っすぐに保ちブレーキをかける役割として腹筋に負荷をかけるという感じです。

大殿筋に力を入れれば自然とお尻の伸展が起こります。そしてその伸展が行き過ぎるのを止めるのが腹筋です

つまりお尻の伸展を引き起こすようなエクササイズは、結果として体幹トレーニングとしての機能を果たすのです。

大殿筋を使った体幹トレーニングについて説明したので、今回は広背筋や大殿筋を意識したケトルベルを使った体幹トレーニングを紹介します!

ケトルべルプルオーバーデッドバグ

デッドバグと言うのは日本語で「死んだ虫」もしくは「虫の死骸」という意味です。

見た目が、虫が死ぬ間際にジタバタあえいでるように見える事から、この名前が付けられました。

このエクササイズ自体、体幹トレーニングとして有名です。

今回はこれにケトルベルを加えて、少し難易度を上げようという試みです。

ケトルベルを持って、仰向けになり、そこから両手と足を胴体から少しずつ離していくこのエクササイズ。カギとなるのは足とケトルベルが床に近づいたときに腰を反らせないことです。

先ほども言った通り大殿筋の伸展が行き過ぎて、腰が反るのを防ぐのが腹筋の役目でしたね。

なので伸ばした側の脚の大殿筋に力を入れると体幹が安定します。

左右合わせて15から20回を2,3セット程行うと効果を感じられます。ぜひお試しあれ!

ダブルケトルベルレッグローリング

コチラは動きは似ていますが、両手にケトルベルを持ち、足を伸ばした状態でゆっくりと伸ばした足を床に下ろしくていく動作です。

この時両手にケトルベルを持った状態で肩甲骨を床に押し付けます。

そこから足を下ろしていくわけですが、デッドバグの時と同じで腰を反らないように気を付けて、腰を床から離さないことが重要です。

上半身と体幹は安定性(スタビリティ)の動き、そして股関節は可動性(モビリティ)の動きという一度に二つの異なった動きをする事で、身体のバランス感覚や、モビリティとスタビリティエクササイズの効果を最大限に上げるエクササイズです!

次に紹介する二つは、一見すると上半身強化のエクササイズに見えますが、体幹のスタビリティも必須になるエクササイズです。

大殿筋だけが腰を反らせる原因になるわけではありません。上半身の胸椎が伸展しているときに、それにつられて腰も反らしてしまっては意味がありません。上半身の伸展中に腰が伸展しないようにストッパー的な役割をするのも腹筋です。

ケトルベルVスィットプレスホールド

ここでは肩のスタビリティエクササイズとして紹介していますが、腹筋や広背筋を上手く使わなければ、ケトルベルを頭上に上げた状態で、身体を良い姿勢で保つことは不可能です。

またこの動画のように座ることによって、普段どれだけ下半身が上半身の手助けをしてくれているかを、身をもって感じる事ができます。

このエクササイズの応用編として、ケトルベルをボトムアップにしたものも、体幹を感じるのに有効です!

ケトルベルの底(ボトム)を上(アップ)にすることで、肩や体幹の安定性はもちろん握力や腕全体に効かせることができます。

このエクササイズを行う上での注意点としましては、呼吸を止めないことです。背筋を伸ばしてお腹からゆっくり深呼吸をして、腹筋や背中のテンションを感じてください。

この2つのエクササイズは座って行うため大殿筋は使えませんが、ケトルベルを頭上に上げて胸椎の伸展をさせています。このとき腰も胸椎につられて伸展しないように、腹筋が活躍してくれます!

 まとめ

いかがでしたか?

コアトレーニングや体幹トレーニングが、上体起こしだけではないことが理解していただけたでしょうか?

大殿筋の働きを知る事で、腹筋や体幹の働きを理解しやすくなります。

また人間の身体は可動域(モビリティ)の特性を持った関節と安定性(スタビリティ)の特性を持った関節が交互に連なって構成されています。

このJoint by Jointアプローチという考え方に関しては過去に書いています。

ファンクショナルトレーニングの土台!モビリティとスタビリティとは?皆さんこんにちはAKIRAです! 既にこのブログを何回か、読んでくれている、読者の方ならお分かりだと思いますが、2019年1月から...

本来動くべき関節が動かない、もしくは動くべきでない関節が動いてしまう、これを防いだり、正しい方向に導いてくれるのが筋肉であったりします。

最後に今回の体幹のスタビリティの総まとめをします!

体幹トレーニングまとめ
  • 体幹と綺麗に割れた腹筋はイコールではない
  • 上体起こしのようなクランチ運動のみが体幹トレーニングではない
  • 体幹は体の前側だけでなく身体の後ろ側も含まれる
  • 大殿筋の動きが体幹に大きく影響する
  • 大殿筋を車のアクセルに例えるなら腹筋はブレーキの役割
  • 腰椎の過剰な伸展を防ぐための動きも、体幹トレーニングにはたくさんある

このまとめを見てもらえればわかるように、体幹トレーニングといってもクランチ的(上体起こし的)なものから、大殿筋が絡んでくるものまで、色々種類があるという事がわかっていただけたでしょうか?

上体起こしだけはツラい、もしくはすぐ飽きてしまうという方は、動画で説明したケトルベルエクササイズなどを、普段のトレーニングに取り入れてみてください!

最後に一言: アメリカ南部の州ルイジアナではCrawfish(ザリガニ)のシーズンの真っ最中です!先日も同僚とルイジアナ独自のスパイス「ケイジャンスパイス」で味付けされた約1.5キロのザリガニをぺろりと平らげてきました。アメリカの南部以外の州ではなかなかお目にかかれないこの料理。ビールにもとても良く合います!

もし3月、4月にアメリカに来る方はぜひ南部の州に立ち寄ってケイジャンスパイスの効いたCrawfishを食べてみてください!