ケトルベルモビリティエクササイズ

股関節と腰回りのモビリティエクササイズ!ケトルベルウインドミル

皆さんこんにちはAKIRAです!

先週から始めたケトルベルモビリティ・スタビリティエクササイズ動画投稿ですが、おかげさまで好評です。

はじめて一週間で、YouTubeのチャンネル登録してくれた方や、インスタでフォローしてくれた方が予想以上に多かったので嬉しかったです!

前回のケトルベルヘイローシリーズをまだ見ていない方はコチラ

ケトルベルヘイローの詳しい解説は↓

モビリティエクササイズとケトルベルヘイローについてこんにちは!AKIRAです、 このAT Roomというブログを先週立ち上げ、今週からYouTubeとインスタでの動画投稿も始めまし...

ケトルベルヘイローは肩と胸椎のモビリティエクササイズでした。今回は股関節、お尻、腰回りのケトルベルモビリティエクササイズで、ケトルベルウインドミルというものを紹介します。

動画では膝をついた状態からのケトルベルウインドミルを紹介しました。

なぜならそれが一番難易度が低いからです。

しかしながらケトルベルウインドミルが、どんなものかというものをわかってもらうため、このブログでは立った状態でのウインドミルから紹介していきます!

ケトルベルウインドミル

Windmillとは英語で「風車」という意味です。

このエクササイズをする姿勢がまるで風車のように見えるので、この名前が付けられました。

どんな動きをするのかは、動画見てもらうのが手っ取り早いので、さっそく見てみましょう!

いかがでしたか?

風車のように見えましたか?本当に風車のように見えるかは、賛否両論あると思われますが、ここではその議論は置いときます(笑)

このケトルベルウインドミルを行う上で重要なのは以下です。

  • ケトルベルを挙げた腕と肘を真っすぐ保つ
  • ケトルベルを持っている側と同じ側の膝は曲げない(この動画では右膝)
  • お尻を斜め後ろに送るイメージでゆっくりとケトルベルを持っていないほうの手を地面につける
  • 手が床についたとき、ケトルベルを持っている手と、持っていない手が一直線になる。そしてその中間に自分の頭がくるようにする

以上がケトルベルウインドミルを行う上で重要なポイントです。

ケトルベルを自分の頭の上に挙げるので、自分が持てると思うよりも軽めのケトルベルで始めてください。

目安としては女性なら4キロ、もしくは6キロではじめて、男性なら6キロから10キロの間の重さで試してみてください。

ケトルベルウインドミルで得られる効果は以下です。

  • 股関節と腰回りの可動域やモビリティの向上
  • 肩と胸椎のスタビリティの向上

もしケトルベルウインドミルを行っている間に、下記のような状態が見られたら、直ちケトルベルウインドミルは中止してください。

  • ケトルベルを持っている側の肘が曲がっている
  • 上腕二頭筋を自分の耳の横まで持ってこれない
  • ケトルベルを持っている側の膝が曲がってしまう
  • ケトルベルを持っていないほうの手を床につくことができない

↑これらの兆候が見られたときに、エクササイズを中断する理由は、怪我をする可能性だったり、無理をして、正しくない動きを、体に覚え込ませる可能性があるからです。

「じゃあ私はもうウインドミルはできないわ」

と思ったアナタ!

安心してください!

そんな人のためにケトルベルウインドミルの簡易バージョンも用意しています!

次に紹介する二つのエクササイズは、立った状態でケトルベルウインドミルを正しいフォームでできなかった人でも、できるように最初の姿勢を少し変えたものです。

ケトルベルランジウインドミル

最初に紹介したウインドミルとの違いは、エクササイズを始める際の姿勢です。

片膝をついた状態でウインドミルを行います。上半身の動きは立った状態でのウインドミルと同じです。

立った状態でのウインドミルはお尻を斜め後ろに引く動きでしたが、このランジでのウインドミルは真後ろにお尻を送ります!

ケトルベルウインドミルのように、お尻を斜め後ろに引く動きというのは、普段の生活であまり使う動きではないので、いきなりできない人もいると思います。

まずはお尻を後ろに引くという動作に慣れるために、このランジウインドミルに挑戦してみてください。

そして動画内でも言っているように、腕を真っすぐ上に挙げて、エクササイズの間は肘を真っ直ぐ保つことを意識してください。

もしこのランジウインドミルができるようになったら、次はお尻を斜め後ろに引くという動きに慣れるためのエクササイズ、ケトルベルシーサーウインドミルに挑戦してみましょう!

ケトルベルシーサーウインドミル

このシーサーウインドミルとランジウインドミルの大きな違いは後ろの膝の角度です。

後ろの足を前足のお尻の真下にくる角度にしてウインドミルを行います。

この時前側の脚を少し開き気味にすると、やり易いです。

一つ目のランジウインドミルと違い、お尻を斜め後ろに引く動きのいい練習になります。

このシーサーウインドミルでは特に、前に出している足の側の股関節に、効いている感触を得られると思います。

ケトルベルシーサーウインドミルは後ろの膝の角度が大事!

ランジウインドミルとこのシーサーウインドミルどちらも膝を床に付けた状態でのウインドミルです。

もし固い床でこのエクササイズを行う場合は、途中で膝が痛くなる可能性があるので、その時はタオルやマットなどを敷いて、エクササイズを行ってください!

まとめ

いかがだったでしょうか?

ケトルベルウインドミルについての要点を以下にまとめました。

ケトルベルウインドミル要点まとめ
  • 股関節と腰回りのモビリティエクササイズであると同時に、肩と胸椎のスタビリティエクササイズ
  • ケトルベルを挙げた腕と肘を真っすぐ保つ
  • ケトルベルを持っている側と同じ側の膝は曲げない
  • お尻を斜め後ろに送るイメージでゆっくりとケトルベルを持っていないほうの手を地面につける
  • 手が床についたとき、ケトルベルを持っている手と、持っていない手が一直線になる。そしてその中間に自分の頭がくるようにする
  • ↑上記に加えて、ケトルベルランジウインドミルでは膝の保護のため、柔らかい物を下に敷いて行っても構いません
  • 回数は5~10回を左右交互に1,2セット
  • 重さは4キロから10キロの間の重さではじめる

股関節や腰回りの柔軟性や可動域の向上はアスリートのみならず、健康的な生活を送るためにも重要と言われていますが、そのための運動のバリエーションが少ないのも事実です。

前屈や股割などに飽きた、もしくはそれらのエクササイズをマスターしてしまった方は、ぜひこのケトルベルウインドミルを、普段のトレーニングのウォームアップや、身体のメインテナンスの種目として、取り入れてみてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました<(_ _)>

最後に一言:

現在アメフトの最高峰リーグであるNFLのプレーオフが始っています。それが気になって中々仕事がはかどりません(笑)因みに自分のお気に入りのチームはL.A.ラムズです!弱い頃から応援しているので、今年の快進撃は嬉しい限りです!このまま最後のスーパーボウルまで突っ走って行ってほしいです!