ケトルベルモビリティエクササイズ

モビリティエクササイズとケトルベルヘイローについて

こんにちは!AKIRAです、

このAT Roomというブログを先週立ち上げ、今週からYouTubeとインスタでの動画投稿も始めました!

これまで自分が関わってきたケトルベルとアスレチックトレーニングという専門性を活かして、少しでも多くの人が自分の身体に興味を持ち、自分でできる最低限のメンテナンスをしてほしいという思いから、この動画投稿を始めました。

これまでもSNSにモビリティエクササイズをアップする、トレーナーや理学療法士の方々はいましたが、ケトルベルのみに特化したモビリティエクササイズを、ほぼ毎日アップしている方は今のところいないと思います。

どこまで続けれるかはわかりませんが、ケトルベルを使ったモビリティエクササイズのネタがある限り、投稿し続けていくのでよろしくお願いします<(_ _)>

第一週目の今回は肩と胸椎の関節のモビリティエクササイズです!

こんな人におススメ!

  • 肩こりを良くしたい
  • 肩の張りを楽にしたい
  • 肩の可動域を広げたい
  • 猫背を治したい

モビリティエクササイズとは?

モビリティエクササイズとは、関節そのものや、その関節に付随している複数の筋肉をほぐす、もしくは動かすことによって、その関節の可動域を広げたり、関節回りの筋肉を緩ませるエクササイズのことを言います。

ストレッチエクササイズと混同しやすいかもしれませんが、ストレッチは筋肉にフォーカスしており、静的なイメージが多いと思います。

モビリティエクササイズは筋肉というよりは、関節にフォーカスしており、関節の可動域を広げる目的が最初にあって、その過程で、周りの筋肉が緩まるので、ストレッチに近い感覚を感じる人もいるかもしれません。

そしてモビリティエクササイズの多くは静的なものではなく動的(ダイナミック)なものが大半です。

モビリティエクササイズは自分で自分の関節周りを動かすエクササイズでもあります。

ケトルベルヘイローとは?

Halo(ヘイロー)とは円光光輪という意味があります。

天使などが付けているアレですね(笑)ドラゴンボールZの悟空も天界でつけていましたね。

ケトルベルで頭の周りを動かす様が、天使のそれに似ていることから名づけられました。

 ケトルベルの底を上にして、顔の前にケトルベルを持ってきて、そこから頭の回りをゆっくりと動かすエクササイズです。
  • くれぐれもケトルベルを顔にぶつけないように気を付けて行ってください。
  • またエクササイズ中は背中を反ったり身体を横に曲げないよう気を付けてください。

このエクササイズの特徴は以下です。

  • 少し重いケトルベルでやればローテーターカフ(回旋筋腱板)と呼ばれる肩の筋肉群が鍛えられる
  • 胸椎周辺の普段使われていない筋肉群をアクティベートできる
  • 背中を反らないように腹筋と大殿筋に力を入れれば、体幹(コア)の安定性向上も望めます

使うケトルベルの重量としては、普段あまりトレーニングをしてない人ならば、6キロ以下で、普段トレーニングをしている人ならば10~15キロの間。もし肩回りの筋肉を鍛えるのにこのエクササイズを取り入れたい方は、15キロ以上が大体の目安です。

回数とセット数の目安としては、時計回りで5~10回、半時計回りで5~10回を1,2セットとしてやると良いでしょう。

モビリティエクササイズの特徴として、ストレッチと違いどこか一つの筋肉が伸びているという感触はなく、関節回り全体が熱くなる、効いてる、もしくは緩んでいる感覚が得られます。

ケトルベルヘイローならば、肩関節や胸椎の辺りにそのような感覚を受けると思います。

この立った状態のヘイローに慣れたら、次は不安定な状態でのヘイロー、両膝立ちヘイローにチャレンジしてみましょう!

ケトルベル両膝立ちヘイロー

上半身の動きは立った状態でのヘイローと同じですが、今回は両膝を地面につけた状態で行います。

実際にやってみるとわかりますが、両ひざをついた状態だと背中を反らないようにするために、お腹周り(腹筋)に自然と力が入ります。

これがコアスタビリティと呼ばれる、体幹を安定させる能力です

この時にお尻の筋肉(大殿筋)に力を入れて、更に腹筋にも力を入れれば、体幹はより安定します。 

ケトルベル片膝立ちヘイロー

最後に紹介するのが、片膝立ちケトルベルヘイローです。これも上半身の動きは先に紹介したヘイローと同じです。

 このヘイローは3つのヘイローの中で、最も体幹のスタビリティが必要となる種目です。

レジスタンスバンドやボールを使った、モビリティエクササイズと呼ばれるものは、モビリティに特化したものがほとんどですが、ケトルベルを使ったモビリティエクササイズは多くの種目で、モビリティとスタビリティが共存します。

軽いケトルベルでエクササイズを行えば、モビリティ重視重いケトルベルえ行えばスタビリティを重視したエクササイズになることが多いです。

自分はモビリティーを重視してやっているのか、スタビリティを重視してやっているのか、意味を考えながらやれば、何も考えずにただやるだけよりも、更なる効果が得られます。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ケトルベルヘイローがどんなエクササイズか理解できましたか?

一般の方の肩こりや、肩の張り、猫背のエクササイズとしてはもちろん、アスリートのウォームアップとしてもケトルベルヘイローは適しています。特にこんなスポーツをしているアスリートにおススメです↓

野球選手、ソフトボール選手、バレー選手、やり投げ選手

オーバーヘッドを含んだ競技をしているアスリートには、特に効果的です!

ケトルベルと聞くと、激しいトレーニングを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、使いようによっては、身体のバランスを整えたり、体のメンテナンスに大いに役立ちます。

アスリートや筋トレ勢はもちろん、これからトレーニングを始めようと思っている人や、トレーニングには興味はないけれど、健康的な体をキープするためのツールとして、ケトルベルを使ったエクササイズに興味を持ってもらえれば幸いです!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

最後に一言:

次回はお尻、腰、股関節周辺のモビリティエクササイズを紹介します!興味のある方はYouTubeのチャンネル登録、もしくはインスタでのフォローよろしくお願いします<(_ _)>