ケトルベルスタビリティエクササイズ

野球選手のインナーマッスルを鍛えるケトルベルエクササイズ!

みなさんこんにちは!AKIRAです。

これまでも、過去に色々な肩のモビリティやスタビリティエクササイズを、このブログで紹介してきました。

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今回のケトルベルエクササイズは、肩の筋肉群を鍛えるスタビリティエクササイズです。

特に英語ではRotator Cuff、日本語ではインナーマッスルと呼ばれる、野球選手や、バレー選手、投擲アスリートやクライマーなどにとって、とても重要な、肩を支えている筋肉に効く、ケトルベルエクササイズを紹介します!

まずはインナーマッスルと呼ばれる、肩甲骨についている、肩を支える4つの筋肉の解説をします。その後に、この4つの筋肉に均等に負荷をかけられるポジション、肩甲平面(Scapula Plane)について説明して、最後にこの筋肉群を鍛える事ができるケトルベルエクササイズを紹介します!

最後までお付き合いください。

Rotator Cuff(インナーマッスル)とは?

Rotator Cuffとは肩甲骨と上腕の骨を繋いでいる、4つの肩を支える筋肉です。

Rotator Cuffを構成する4つの筋肉
  • Supra spinatus (棘上筋)
  • Infra spinatus (棘下筋)
  • Subscapularis (肩甲下筋)
  • Teres minor (小円筋)

日本では肩のインナーマッスルと呼ばれることも多いです。

肩甲骨のどこについているか、写真で確認してみましょう↓

正式には、「回旋筋腱板(ローテーターカフ)」といいます。

 

 

「筋骨格系のキネシオロジーを改編して引用」

肩関節の周りを覆っている筋肉の事です。

全部で4つインナーマッスルが上腕骨に付着する腱を指します。

これらの筋肉は肩の安定性に重要な役割を果たしています

出典:やぎはし整体院

よく野球のピッチャーが、軽いダンベルやレジスタンスバンドで、肩のトレーニングをしていますが、あれはこのローテーターカフを鍛えるのが、主な目的です。

この4つの筋肉にはそれぞれ、肩関節の外旋を行う役割のもの、もしくは内旋を行う役目をするものがあります。

内旋の動きが多くなれば、内旋を行う筋肉に負担がかかり、外旋の役割の筋肉は伸ばされます。逆に外旋が多くなれば外旋の筋肉が収縮して、内旋の役割の筋肉が伸ばされます。

この4つの筋肉が正常に働くことによって、肩関節の安定性を保っています。

逆に言えば、この4つの筋肉が上手く、正常に働けなくなると、肩の怪我や、痛みの症状が出てきます。

そしてこの4つの筋肉に、均等に負荷がかかる角度が、肩甲平面(Scapular Plane)と呼ばれる角度なのです。

人間が腕を最もラクに挙げる事ができる角度、肩甲平面とは?

人間の肩甲骨は真横(たいら)についているのではなく、少し角度がついて、背中についています。

この角度は一般的に、30度から45度の間と言われています。

出典:草野健次ブログ

この角度に沿って腕を上げたときにできる面を、肩甲平面(Scapular Plane)と呼んでいます。

この面で腕を挙げると、上腕骨の内旋も外旋の力も加わりません。つまり肩甲骨の特定の筋肉ではなく、4つのローテーターカフに均等に負荷がかかります。

一つの肩を支えている筋肉ではなく、肩を支えている筋肉全部が均等に負荷を分担しているので、この肩甲平面は腕をもっとも上げやすい位置でもあると言われています。

つまりこの肩甲平面に沿って腕をあげるエクササイズをすれば、肩を支えるインナーマッスル全部に負荷をかけた、バランスの取れたトレーニングになるという事です。

そして今回紹介するケトルベルエクササイズは、まさにその肩甲平面に腕を固定して行うエクササイズです!

ケトルベルローテーターカフキャリー

このエクササイズのカギとなるのは、先ほどから言っている肩甲平面で腕を固定することです。

ではどのように肩甲平面を見つければいいのでしょうか?

結論を先に言うと、腕と肘を90度に曲げ、身体の前に出し、そしてその位置から腕を体の真横に持っていった、ちょうその中間が、肩甲平面になります。

この位置に腕を固定したら、あとはゆっくり歩くだけです。

目安としては30秒、もしくは20メートルほどの歩行を2,3セット行えば、肩回りが熱くなってくる、もしくは腕がプルプル震えてくる感触を得られると思います。

肩のインナーマッスルを鍛えるときに、バランスという事で考えれば、これほどバランスのとれたエクササイズはないでしょう!

これを更に進化させたのが、次に紹介するエクササイズです。

ケトルベルボトムアップローテーターカフキャリー

エクササイズ自体はケトルベルローテーターカフキャリーと同じです。唯一違うのは、ケトルベルを持つ向きです。底(ボトム)を上(アップ)にしてケトルベルを持ちます。

ボトムアップにすると、重い部分が一番上に来て、ハンドルの軽い部分が下に来るので、とてもアンバランスで持ちづらいです。

しかし裏を返せば、それだけ握力やバランス感覚が必要というとでもあり、それらの能力を鍛えるのに最適であるとも言えます。

インナーマッスルだけではなく、握力の向上にも効果があるので、野球のピッチャーはもちろん、クライマーやボルダリングをやる方にも、ぜひ普段のウォームアップや身体のメンテナンスに取り入れてほしいエクササイズです!

まとめ

いかがだったでしょうか?

野球選手がよく言う肩のインナーマッスルについて、またそれをバランスよく鍛えられるエクササイズを紹介しました。

最後におさらいの意味もこめて、ローテーターカフと肩甲平面の特徴をまとめときます↓

ローテーターカフと肩甲平面のポイント!
  • ローテーターカフは肩甲骨に付随していて、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の4つの筋肉で上腕骨を支えている
  • この4つの筋肉がそれぞれ腕を外旋、もしくは内旋をする事によって、肩を自由に動かせる
  • この4つの筋肉全てに均等に負荷がかかるポジションが肩甲平面である
  • 肩甲平面は体の前の30~40度の角度

ケトルベルローテーターカフキャリーを行う際は、ぜひこれらの筋肉を思い浮かべなが、行ってみてください!

最後に一言: スポーツチームに就いて働くときの悩みが、遠征です。チーム単位のスケジュールで動くので、自分の自由な時間も限られますし、出される食事も限定されます。観光もできなければ、ほぼホテルに缶詰めです。でも自分は意外と嫌いじゃないです(笑)普段いる自分の街や職場から外に出て、解放された気分になるからです。あまりにも遠征が多すぎるのは、困りますが、週に1回ぐらいならアリだなと個人的には思ってます!