みなさんこんにちはAKIRAです。
今回のケトルベルモビリティエクササイズは、股関節や腰回りの柔軟性、はたまた大殿筋の使い方を覚えさせるのにも適したエクササイズです。
股関節や腰回りのモビリティエクササイズに関しては、以前にも紹介しています↓
ケトルベルウインドミルは、体や筋肉が伸びているなーという感じを得られると思いますが、今回紹介するこのエクササイズは、どちらかというと、伸びているというよりは、股関節回りが、熱くなってくるという感触を、得られるモビリティエクササイズです。
それでは早速動画と一緒にモビリティエクササイズを見ていきましょう！
ケトルベルシンロールアップ
動きとしては座った状態から起き上がるだけのシンプルなものです。しかし、実際にやってみるとわかりますが、意外と難しいです。
その理由の一つが、手などの上半身を使わずに、下半身、特に大殿筋や中殿筋といったお尻周りの筋肉を使い、起き上がらなければならないからです。
大殿筋・中殿筋とは？
大殿筋とはお尻の筋肉であり、大きく、人間の体にある筋肉の中でも最も大きな力を出せる部位でもあります。
中殿筋は大殿筋に覆われているので外側からは見えないのですが、大殿筋の上の方に位置しています。
大殿筋や中殿筋は体の伸展や股関節の外旋の動きをサポートします。
つまり座っている状態から起き上がったり、かがんだ状態から立ち上がったり、遠くにジャンプする時などに必要になる筋肉です！
とても大切な筋肉群なのですが、残念ながら現代人ではこの大殿筋や中殿筋が上手く使えてない人が、とても多いです。
その理由の一つが座った姿勢での生活を強いられるということがあります。
オフィスでの仕事、学校での勉強、これらは全部座った状態で何時間も拘束されます。
この座った姿勢というのは大殿筋の伸展とは逆の動きですよね。つまり屈曲です。
この屈曲の状態を強いられるのが現代人の生活です。なので意識的に伸展をしなければ、大殿筋や中殿筋はどんどん衰えていきます。
先ほども言いましたが、大殿筋や中殿筋は人間の体のなかでも、最も大きな力を出せる筋肉です。
そこが使われずに衰えていくという事は、体の中で大きな力を出すことができない弱い部位が、大殿筋や中殿筋の役割を補おうと頑張るので、当然その部位がオーバーワークするという事にもなり、痛みが出たり、怪我などにつながります。
股関節のモビリティとプラスアルファ
大殿筋や中殿筋の働きを踏まえた上で、改めてケトルベルシンロールアップを見てみましょう。
まずは座った状態。
お尻の大殿筋が屈曲している状態でもあります。
ここからシン（すね）と大殿筋を使って大殿筋の伸展を行い起き上がります。
このように大殿筋の伸展が行われれば、大殿筋の反対側、つまり股関節の筋肉群が伸ばされるので股関節のストレッチ（モビリティ）＋可動域向上にもなるわけです。
ケトルベルシンロールアップをうまくやるコツは以下です。
- 脛（すね）をうまく使う
- お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）を使っていることを意識する
- お尻の屈曲から、伸展のイメージ（斜め上に起き上がる動き）を意識する
この動きをうまくイメージできない場合は、まずケトルベルを使わずに、シンロールアップの動きだけを繰り返しやり、お尻や脛（すね）の使い方を体に覚え込ませてから、ケトルベルを使ったシンロールアップに挑戦してみてください！
ケトルベルボトムアップシンロールアップ
ケトルベルシンロールアップができるようになって、もう少し難易度が高いものに、チャレンジしたくなった方におススメしているのが、ケトルベルボトムアップシンロールアップです！
エクササイズの動きはケトルベルシンロールアップと全く同じですが、持っているケトルベルの向きが違います。
ケトルベルの底（ボトム）の部分を上（アップ）して、ケトルベルを持ちエクササイズを行ってください。
ケトルベルの底の重い部分を上にすることによって、重さは同じのケトルベルでもエクササイズをやった時の感触が全く違うものになります。
重い部分が高いところにあるので、バランスをとるのがより難しくなります。
こうすることにより、股関節や腰回りのモビリティだけでなく、手や腕といった上半身のコーディネーション（バランス感覚）を養う良いエクササイズになります！
ケトルベルシンロールアップが、簡単に感じるようになった方は、ぜひ試してみてください！
まとめ
いかがでしたか？
ケトルベルシンロールアップの特徴をまとめると以下のようになります。
- 股関節と腰回りの可動域向上を狙ったモビリティエクササイズ
- 普段使われることが少ない大殿筋と中殿筋を使う
- 手や腕の補助を使わずに、下半身主体で起き上がるので下半身の使い方やバランス感覚を養える
- ケトルベルを逆さまにすることによって、手や、腕、上半身のバランス感覚の向上にも役立つ
股関節や腰回りの可動域の向上はもちろんですが、現代の座る事が主体になった生活で錆びついてしまった、大殿筋や中殿筋といった大きな力を出せる筋肉を、目覚めさせるのにも最適なエクササイズです。
ぜひお試しください！
最後まで読んでいただきありがとうございました<(_ _)>
最後に一言:ラーメンが食べたいけど、ラーメン屋がないアメリカの田舎なので、ベトナム料理店に行って、お米の麺で作られたヌードルスープのフォーを食べたら、ラーメンを食べたい衝動が多少抑えられました（笑）これはアメリカの田舎に住んでいる日本人あるあるな気がします(^^;
