ケトルベルモビリティエクササイズ

猫背を治して肩の可動域を広げる運動!ケトルベルモビリティ!

皆さんこんにちはAKIRAです!

このブログでは、過去にも、胸椎と肩の可動域について、もしくは、モビリティやスタビリティの効能などについて、お伝えしてきました。

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今回も胸椎のモビリティについての動画の解説です。

前回紹介した胸椎のモビリティエクササイズ、アームバーは胸椎を固定して、腰の腰椎を動かす動きでした。

今回紹介する胸椎のモビリティ3選は反対に、腰椎を固定して、胸椎を開く動きです

アームバーよりも、肩甲骨周りが熱くなる感覚を感じると思います。

それでは見ていきましょう!

ケトルベルプルオーバー

仰向けになってケトルベルを頭上に向かって下げていくだけ!

この時大事になるのが、ケトルベルを下げていく過程で、絶対に腰を浮かさないことです。

仰向けに寝て、ケトルベルを頭上に下げていく動き(胸椎伸展)の途中に腰が浮いてしまうと(腰椎も伸展)、肩や胸椎の可動域の向上は望めません。

関節の可動域を上げるカギとなるのは、その関節を動かす、もしくは固定して、その上か下にある関節とは反対の動きをすることです。

このケトルベルプルオーバーの例では、胸椎を動かしている間、腰を地面につけて、腰椎を固定するという事になります。

この時、膝を曲げた状態の方が、腰椎を地面に固定しやすいです。理由としては、両膝を曲げていると、腰椎の下にある仙骨が後ろに後転するので、自然と腰椎が屈曲する状態になるからです。

もし難易度を上げたければ、膝を真っすぐ伸ばした状態でケトルベルプルオーバーを行ってください。膝が真っすぐの状態だと、仙骨もニュートラルの状態なので、腰椎を地面から離さないように強く意識しないといけなくなります。

腕を下げてる(胸椎の伸展) 間、腰は絶対浮かせない(腰椎の屈曲)!

ケトルベルプッシュアップボトムホールド

お次は、皆さんも一度は行ったことがあるであろう、腕立て伏せの動きです!

ただケトルベルの高さの分、体と地面の距離が,自体重での腕立て伏せよりも大きいです。

身体と地面の距離が長いので、胴体が地面につくことがない、それにより胸椎の伸展も大きくなります。

この時、気を付けてほしいのが、股関節が地面につかないようにすることです。そしてそれを可能にするために、自然と腹筋や大殿筋辺りに力が入ります(テンション)

肩甲骨や胸椎の辺りが、燃えるように熱くなってくるのはもちろんですが、腹筋や大殿筋の辺りも、プルプル震えてくるのが、このエクササイズです!

 耳から足のかかとへ、真っすぐラインが引けるような、フォームで行ってください!

ケトルベルビハインド・ザ・クラッシュ

最後に紹介するのがケトルベルビハインド・ザ・クラッシュ。

足を肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます。

ケトルベルを身体の後ろで抱え、ケトルベルのハンドルを折るイメージで、胸椎の伸展、つまり肩甲骨で背骨を挟みます。

そしてケトルベルを体から離します。

この状態で20秒から30秒、ゆっくりと深呼吸を行いながら、身体を真っすぐにします。

ケトルベルを体から離すときに、腰椎を動かさないよう、腹筋や大殿筋に力を入れて、腰椎をしっかり固定しよう!

 どんな人におススメ?

猫背の人はもちろん、肩の可動域が狭い人などにおススメです。

この胸椎のモビリティ3種は、筋トレというよりは、ウォームアップや、時間がなくて、筋トレはできないけど、身体のメンテナンスに、何かやりたいという方におススメです。

ここ数週間にわたって、動画でモビリティやスタビリティエクササイズを紹介していますが、これらのエクササイズをメインのトレーニングとするのではなく、筋トレの補助、もしくはストレッチぐらいの感覚で行ってください。

食事で例えるならば、筋トレが主食で、モビリティ・スタビリティエクササイズは、サプリメントのような認識だとちょうど良いです。

現代人の、座ることを強制される生活スタイルから考えても、1日に一回、胸椎のモビリティエクササイズをすることは、正しい姿勢を保つという観点から見ても、重要だと言えます!

まとめ

いかがだったでしょうか?

本来は可動性の関節である胸椎ですが、現代の生活ではその働きが失われてしまう人が多いです。

今回ここで紹介したような、胸椎のモビリティエクササイズを、一つでもいいので、日々のルーティーンの中に取り入れていただければ、身体のバランスはもちろん、良い姿勢を保つことができます。

ぜひお試しください!

最後に一言: いつもお米を買っているお店で、白米が売り切れていて、玄米しかなかったので、久々に玄米を食べました。もちろん白米と一緒に混ぜてですが(^^;過去に完全玄米食に何回かチャレンジしていますが、挫折してきました。その教訓を生かして、今回は白米7:玄米3の割合で混ぜて炊いたら、美味しくいただけました。少しづつ白米の量を減らしていって、最終的には玄米7:白米3の割合を目指しています!